Medir la grasa corporal con pliegues (plicómetro): qué es, cómo se hace y cuánto fiarte

La báscula te dice cuánto pesas. No te dice cuánto de eso es grasa. Para saberlo sin pagar una DXA en una clínica, la herramienta más práctica es el plicómetro: una pinza que mide el grosor de la piel y la grasa que hay justo debajo. Te explico qué mide de verdad, cómo se hace bien, cuánto puedes fiarte del número y cómo prepararte para que la medición sirva de algo.

Qué mide exactamente un plicómetro

Mide la grasa subcutánea: la que está entre la piel y el músculo. No mide la grasa visceral, la que rodea los órganos. Pero buena parte de la grasa del cuerpo es subcutánea, y por eso el grosor de unos cuantos pliegues bien elegidos da una buena idea de cómo va el conjunto.

El aparato es sencillo: una pinza con muelle que aprieta siempre con la misma presión y una escala en milímetros. Lo difícil no es el aparato. Es saber dónde pinzar y cómo.

Cómo se hace la medición, paso a paso

1. Localizar el punto. Cada pliegue tiene una referencia anatómica concreta (por ejemplo, el punto medio de la parte de atrás del brazo para el tríceps). Lo normal es marcarlo con un lápiz dermográfico para no ir moviéndose de sitio.
2. Pinzar solo piel y grasa. Con el pulgar y el índice se levanta el pliegue y se separa del músculo. Si se coge músculo, el número sale inflado.
3. Colocar el plicómetro. Perpendicular al pliegue, a un centímetro de los dedos, sin soltar el pliegue mientras se mide.
4. Leer a los dos segundos. El tejido se comprime poco a poco; si se espera mucho, la cifra baja.
5. Repetir. Cada pliegue se toma dos o tres veces y se usa la media (o la mediana).

Por convenio, los protocolos de antropometría más usados (los de la sociedad internacional ISAK) miden en el lado derecho del cuerpo. Lo importante es que sea siempre el mismo lado.

Qué pliegues se miden y qué fórmulas se usan

Depende del protocolo. Estos son los más habituales:

Protocolo	Pliegues
Jackson y Pollock, 3 pliegues (hombres)	Pecho, abdomen y muslo
Jackson, Pollock y Ward, 3 pliegues (mujeres)	Tríceps, suprailíaco y muslo
Jackson y Pollock, 7 pliegues	Pecho, axilar, tríceps, subescapular, abdomen, suprailíaco y muslo
Durnin y Womersley, 4 pliegues	Bíceps, tríceps, subescapular y suprailíaco

La fórmula de Jackson y Pollock (1978) se desarrolló con más de 400 hombres de 18 a 61 años. Con la suma de pliegues y tu edad, estima la densidad de tu cuerpo, y otra fórmula (la de Siri) convierte esa densidad en porcentaje de grasa.

Cómo lo hago yo

En mis valoraciones mido cinco pliegues: tríceps, subescapular (debajo del omóplato), suprailíaco (encima de la cadera), abdominal y muslo. Aprendí la técnica en mi formación de nutrición deportiva y uso un plicómetro de plástico. Te lo digo claro: un plicómetro de plástico no tiene la precisión de uno metálico de laboratorio, y por eso no le doy tanta importancia al porcentaje exacto. Lo que sí me sirve, y mucho, es comparar: como soy siempre yo quien mide, en los mismos puntos y con el mismo aparato, si tus milímetros bajan de una valoración a la siguiente, estás perdiendo grasa.

¿Es fiable? Lo que dicen los estudios (y lo que no te suelen contar)

Aquí está la parte que casi nadie explica. El porcentaje de grasa que sale de un plicómetro es una estimación, no una verdad.

Un ejemplo: un estudio publicado en PLOS ONE en 2020 comparó la fórmula de 7 pliegues con la DXA (el escáner que se usa como referencia) en 59 pacientes con diabetes tipo 2 de Taiwán. La fórmula se quedó corta de media: unos 9 puntos en mujeres y unos 7 en hombres. Es una población concreta y no se puede extrapolar sin más, pero la idea se repite en otros trabajos: las fórmulas tienden a infraestimar la grasa, y el error crece en personas con mucha o muy poca grasa.

¿Entonces no sirve? Sirve, y mucho, para otra cosa: comparar contigo mismo. Si te mide la misma persona, con el mismo plicómetro, en los mismos puntos y en condiciones parecidas, el error se mantiene más o menos igual de una medición a otra. Y lo que ves entonces es la tendencia real: si tus pliegues bajan, estás perdiendo grasa. Da igual que tu porcentaje «de verdad» sea un 18 o un 21 %.

Por eso a mí me interesa más la suma de pliegues en milímetros que el porcentaje. Los milímetros son lo que de verdad se ha medido; el porcentaje sale de una fórmula. Si la suma baja de una valoración a otra, vas bien.

Plicómetro, bioimpedancia, cinta métrica o báscula: qué aporta cada uno

• Báscula: peso total. Útil mirando la tendencia de varias semanas, pero no distingue grasa de músculo ni de agua. Lo explico a fondo en por qué no bajas de peso aunque hagas dieta y ejercicio.
• Báscula de bioimpedancia: manda una corriente débil por el cuerpo y estima la grasa. Es cómoda, pero muy sensible a lo hidratado que estés, a la hora del día y a si acabas de comer o entrenar. Un mismo día te puede dar números bastante distintos.
• Cinta métrica: perímetros de cintura, cadera, brazo o muslo. Barata, rápida y muy útil junto a los pliegues.
• Plicómetro: te dice dónde estás perdiendo grasa, zona por zona. Depende de la técnica de quien mide, pero bien hecho es de lo más útil que hay fuera de una clínica.
• DXA: la referencia. Cara, en clínica y con una pequeña dosis de rayos X, así que no es para medirse cada mes.

Lo ideal no es elegir uno, sino combinar dos o tres: pliegues, perímetros y fotos te dan una imagen bastante completa de cómo cambia tu cuerpo.

Cómo prepararte para que la medición sirva

Si quieres comparar una valoración con la siguiente, las condiciones tienen que parecerse. Lo práctico:

• Misma franja horaria cada vez que te midas.
• Antes de entrenar, no después. Tras el ejercicio la piel se calienta y retiene más líquido, y los pliegues pueden cambiar.
• Sin crema ni aceite en la piel ese día: el pliegue resbala y la medida sale peor.
• Ropa cómoda que deje acceder a brazos, abdomen, espalda y muslos (pantalón corto y camiseta de tirantes o top).
• Relajado. Si tensas el músculo, el pliegue se coge peor.
• La misma persona midiendo. Es lo que más pesa en la fiabilidad.

Cada cuánto medirte (y qué hacer con el número)

Cada 3-4 semanas es suficiente. La grasa cambia despacio, y si te mides cada pocos días lo que ves es sobre todo el margen de error de la propia medición. Eso solo genera ansiedad.

Cuando tengas el dato, úsalo para tomar decisiones, no para juzgarte:

• Los pliegues bajan y la báscula no: probablemente estás perdiendo grasa y ganando algo de músculo. Sigue igual.
• Ni pliegues ni peso se mueven en dos mediciones seguidas: toca revisar la alimentación o el entrenamiento. Aquí te ayuda leer cómo perder grasa sin pasar hambre.
• Algunas zonas bajan y otras no: es normal. No se pierde grasa por zonas a voluntad; cada cuerpo tiene su orden.

Dónde medirte la grasa corporal en Barcelona

Muchos gimnasios tienen una báscula de bioimpedancia, pero pocos sitios hacen una valoración con plicómetro y te la repiten de forma periódica. Al elegir dónde medirte, pregunta qué protocolo usan, si mide siempre la misma persona y si te entregan los milímetros de cada pliegue, no solo el porcentaje.

Si entrenas en Barcelona, en mi entrenamiento personal presencial en Sant Martí la primera sesión es una valoración gratuita: medidas corporales, pliegues cutáneos y porcentaje de grasa, en un centro privado de entrenamiento a un minuto del metro Sant Martí (L2). Así tienes un punto de partida real con el que comparar. Y si quieres saber cuánto suele costar entrenar con alguien después, lo tienes en cuánto cuesta un entrenador personal en Barcelona.

La valoración dura entre 10 y 20 minutos. Además de los cinco pliegues, mido con cinta métrica los perímetros de cuello, brazo, cintura, abdomen, cadera y pierna, para tener una foto completa de tu punto de partida. Lo que más suele sorprender es ver el dato real: casi todo el mundo está peor de lo que creía. No te lo cuento para asustarte, sino porque es justo lo que hace que valga la pena: a partir de ahí, cada medición te enseña que avanzas aunque la báscula no se mueva.

Preguntas frecuentes

¿Es fiable medir la grasa corporal con plicómetro?

Para darte un porcentaje exacto, no del todo: las fórmulas pueden desviarse varios puntos respecto a métodos de referencia como la DXA. Para ver si pierdes grasa a lo largo del tiempo, sí, siempre que mida la misma persona, con el mismo plicómetro, en los mismos puntos y en condiciones parecidas.

¿Cada cuánto conviene medir los pliegues?

Cada 3-4 semanas es suficiente. Los cambios de grasa son lentos y, si mides cada pocos días, lo que ves es sobre todo el margen de error de la propia medición.

¿Qué es mejor, el plicómetro o la báscula de bioimpedancia?

Miden cosas distintas y no son intercambiables. La bioimpedancia depende mucho de lo hidratado que estés, de la hora y de lo que hayas comido o entrenado. Los pliegues dependen sobre todo de la técnica de quien mide. Bien hechos y por la misma persona, los pliegues suelen ser más útiles para seguir la evolución.

¿Puedo medirme los pliegues yo solo en casa?

Puedes, pero es difícil: muchos puntos, como el de la espalda o el del tríceps, no se pinzan bien en uno mismo, y sin práctica el error crece mucho. Es más fiable que te mida otra persona con experiencia y siempre la misma.

Fuentes: Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 1978 y Kuo FC et al. Comparación de 7 pliegues y DXA en pacientes diabéticos taiwaneses. PLOS ONE, 2020.